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發表時間:2018-01-12     阅读次数:     字体:【

十種最易缺乏的營養素

知道哪些營養缺乏症會影響健康的

了解嬰兒、兒童、青少年、男性、女性、老年人分別容易患有哪些營養缺乏症

知道如何通過飲食和補充劑來解決營養缺乏問題

每時每刻,上千種酶在體細胞、組織、血液、器官裏催化化學反應。酶可以幫助細胞産生能量,形成必需的活性免疫物質、神經元和激素。

每一種酶的形成都需要B族維生素、鎂等礦物質以及來自于蛋白質的氨基酸。如果你沒有攝入身體所需的足夠營養素,那麽機體運行速度會變得很緩慢,隨之出現嚴重的症狀和疾病。還好,維生素、礦物質和其它必需營養素嚴重缺乏症在發達國家實屬罕見。但是由于選擇沒有營養的食物、食品加工和儲存以及耕作方法不當、食品過度烹饪等原因造成的微量缺乏症卻是很常見的。而且如果消化系統出了點問題的話,你就不能從食物中吸收某種營養素,這也導致了該營養素的缺乏。


雖然這些營養素微量缺乏症不足以致命,但是會影響免疫力、神經系統和激素的分泌,還會危害體細胞、組織和器官的健康。通過對不同人群的飲食調查及他們血液中含有的營養素的檢測,科學家了解了普遍的營養素缺乏症,你也可以從中了解應該對哪些營養素加以注意,應該使用哪些補充劑。本章列出了那些常見的營養素缺乏症。你可以從本書第三章、第四章和第六章裏看到各種營養素的每日最低需求量。如果你患有某種營養缺乏症,卻不能從食物中攝取該營養的話,可以考慮使用補充劑。



鈣是体内含有的最多的矿物质之一。它能坚固骨骼和牙齿,而且在神经传导以及肌肉收缩中起着重要的作用。儿童需要更多的鈣,因为他们的骨骼和牙齿正在发育中。年老的时候骨骼的坚固程度直接取决于年轻时摄入的鈣、鎂、維生素D的多少。

缺乏症狀:蛀牙、骨質疏松、脆弱性骨硬化、肌無力、肌痙攣。

天然來源:綠色蔬菜、乳制品、大豆、無花果以及一些堅果(如杏仁)和籽粒(如芝麻)。

补充剂用量:补鈣产品有胶囊或药片的形式,每天服用800-1200mg。


葉酸


绿色蔬菜里含有丰富的葉酸,这也是葉酸得名的原因。它有助于体内血红细胞的形成(和维生素B12一起起作用),有助于蛋白质和氨基酸的消化吸收。最近,葉酸引起了全世界的注意,因为科学家发现孕妇对这种营养素的缺乏很可能导致新生儿神经方面的缺陷。

缺乏症狀:貧血、疲勞、易怒、食欲減退、記憶力下降、情緒波動。

天然來源:綠色蔬菜,如菠菜、甘藍、甜菜和花椰菜;豆類,如大豆、小扁豆、幹豌豆。營養酵母也是一個很好的來源。

補充劑用量:粉末、藥片、膠囊形式的營養酵母是最好的來源。你可以把味道不錯的營養酵母加入湯、炖品裏,如果你想的話,甚至可以灑在爆米花上。



鐵是血红蛋白的组成成分,血红蛋白是使你的血液呈红色,能够输送氧气的化合物。年轻女性在每个月的月经期都会流失一部分鐵。

缺乏症狀:疲勞、耐力減少、智力下降、指甲脆弱、貧血、呼吸急促、食欲減退。

天然來源:紅肉、綠色蔬菜(如菠菜)、堅果、籽粒、麥芽、幹杏。

补充剂用量:孕妇以及经期女性,服用5-10mg含有中药提取物——比如荨麻叶、皱葉酸模——的补充剂。这有助于你从食物中吸收鐵。

如果不确定某种补充剂是否适合你,应该咨询你的医生。绝经的女性和所有男性如果摄入过量的鐵,他们就可能患上心脏病或传染病。鐵的标准摄入量如下:女性和青少年每天需要18-25毫克;孕妇和哺乳期女性每天需要50毫克;男性和绝经期女性最多需要10毫克。患有心脏疾病或者已经有过量鐵元素的男性应该避免鐵的摄入,选择服用无鐵的复合维生素。



鎂可以帮助细胞产生能量,形成蛋白质。它有助于调节肌肉的收缩,包括负担很重的心肌。研究表明,鎂的缺乏是发达国家最普遍的矿物质缺乏症。哪怕有很微量的鎂缺乏症,你都有可能心律不齐、肌肉痉挛。

缺乏症狀:失眠、焦慮、肌肉痙攣、高血壓、心律不齊。

天然來源:深綠色蔬菜、堅果、種子、谷類、大豆。

补充剂用量:鎂补充剂有胶囊、药片、口服液等形式,刚开始的时候每天分两次服用350mg,然后逐渐增至每天600mg。如果你的身体能够忍受350mg剂量的话,可以在一个星期内把用量从350mg增加到600mg,或者慢慢来,先增加到475mg。因为鎂可以使舒缓肌肉,所以它也能使肠道放松。当出现腹泻的时候,稍微减少用量或者换一种形式的鎂制剂。


維生素B-6


維生素B-6也叫做“情绪维生素”,因为它能把L-色氨酸转化成神经传导所必需的复合胺。复合胺缺乏将引起情绪波动、抑郁、进食不规律以及睡眠问题。維生素B-6是维持神经系统健康、释放能量所必需的,还能减少患心脏病的几率。

缺乏症狀:慢性神經痛(神經病)、情緒波動、抑郁、易怒、疲勞、骨質疏松症。

天然来源:谷类、肉类、坚果、某些水果和蔬菜(如香蕉、梅子、洋白菜、花椰菜、土豆)因为維生素B-6会在烹饪过程中被破坏,所以尽可能生吃这些食物。

补充剂用量:每天服用含2-3mg維生素B-6的胶囊、药片或者粉末,可以多达25-50mg。


維生素B-12


維生素B-12有助于细胞的生长、维持正常的食欲、形成血红细胞。它还可以减少患心脏病的可能性。素食主义者、少吃肉的人和老年人应该特别注意补充維生素B-12。科学家还需要进一步研究維生素B-12,但是缺少維生素B-12的确会导致血红细胞数量少,引起的严重贫血和神经系统的问题。

缺乏症狀:嚴重貧血、疲勞、食欲不振、神經系統紊亂以及輕微的智力問題。

天然来源:肉及其它动物性食品、添加維生素B-12的营养酵母,由大豆发酵得到的豆豉中也含有少量維生素B-12。

补充剂用量:服用含10-20mcg維生素B-12的胶囊、药片、口服液。研究显示老年人不易吸收維生素B-12,所以专家建议60岁以上的老人每天服用25-100mcg。我们建议你犯前服用苦味的含龙胆根的补充剂,以利于維生素B-12的吸收。

如果你是素食主义者,或者怀疑自己缺乏維生素B-12,在牙医诊所不要接触一氧化二氮。一氧化二氮又称为“笑气”,它会使体内的維生素B-12失去活力。


維生素C


維生素C有助于坚固骨骼、形成胶原蛋白和软骨。健康的胶原蛋白是保持健康年轻的皮肤所必需的。維生素C还是有效的解毒剂和抗氧化剂。

喜欢吃水果和蔬菜的人不必担心缺乏維生素C。这种众所周知的酸酸的維生素C大量存在于绝大多数水果和很多蔬菜里。老的、枯萎的蔬菜和过熟的水果里面没有多少維生素C。压力、抽烟和很多药物增加了你对維生素C的需求。

缺乏症状:经常感冒和感染病毒、牙龈出血。如果经常拉伤肌腱或韧带,伤口很难愈合,也应该考虑补充維生素C。

天然來源:水果和蔬菜,尤其是柿子椒、西紅柿、草莓和柑橘類水果。

補充劑用量:正常情況下每天服用1g,當受傷或者被感染時每天至少5g。


維生素D


它是骨骼吸收、利用鈣必需的维生素。在阳光下呆20分钟就能使体内产生足够的維生素D——大约400国际单位。如果在室内工作,或者喜欢躺在沙发上看电影,或者皮肤像牛奶那样白,你就可能获得不了足够的維生素D。老年人一般也缺乏維生素D。

缺乏症狀:骨折、骨質疏松。

爲了保持骨骼健康,應該多鍛煉,注意不要過多地接觸陽光。

天然來源:魚油(如鳕魚魚肝油)、蛋黃、黃油。

補充劑用量:每天200-400國際單位。


必需氨基酸


必需氨基酸是構成神經傳遞素的組成成分,神經傳遞素是使神經系統正常運行的化學物質。氨基酸還能産生能量、幫助維生素和礦物質正常運行。

缺少色氨酸、酪氨酸等必需氨基酸會影響你的神經系統,因爲神經系統的80%(包括大腦)都需要氨基酸來維持它們的運行。此外,機體還需要氨基酸來形成蛋白質,從而修複肌肉和器官。體育運動需要強健的肌肉和巨大的能量,這也離不開氨基酸和蛋白質。

缺乏症狀:傷口愈合緩慢、慢性背部疼痛、疲勞、情緒不甯。

天然來源:豆類、豆腐、豆制品、螺旋藻、堅果、種子、魚、雞肉、火雞和其它肉類。

補充劑用量:蛋白質飲料能補充額外的蛋白質。在早餐裏加入大豆蛋白粉或者乳清蛋白粉也可以補充蛋白質。如果你不喜歡螺旋藻和營養酵母的味道,別忘了可以去購買螺旋藻和營養酵母膠囊、藥片。蛋白粉和蛋白質補充劑的用量取決于你的體重和從食物中攝取的蛋白質的多少。如果吃素,但是卻沒有攝入足夠的植物性蛋白質,那麽每天服用25g或者1/3杯大豆蛋白粉。如果在食譜裏添加了富含蛋白質的螺旋藻、營養酵母等超級食品,大豆蛋白粉就應該減少爲每天15-20個(1/4杯)。如果攝入了大量植物蛋白,同時每天也吃一些肉類,那麽幾湯匙蛋白粉就足夠了,除非你正在實行鍛煉肌肉的健身方案。


必需脂肪酸


這很矛盾——脂肪是不好的,但是有些脂肪又是保持健康必需的。這完全取決于脂肪是否經過烹饪(一般來說,沒有經過烹饪的脂肪是好的),是否從整個食物中被分離,是否經過處理或部分氫化(新鮮的向日葵籽是健康的,但是做成人造黃油的時候就不健康了),是否是新鮮的(新鮮的就是好的,但是脂肪變質的速度很快,比大熱天把生雞蛋放在口袋裏變質的速度還要快)。當然,一些脂肪和油脂相對其它的更健康。從各種素食中得到的脂肪當然是健康的,此外,少量動物性脂肪也是健康的,尤其是從魚肉中得到的脂肪。每個體細胞都需要這些必需脂肪酸。

身體用脂肪酸來潤滑皮膚和組織,來支持細胞膜。體細胞需要脂肪酸以維持它們的正常運行,所以當你缺乏必需脂肪酸的時候,會出現脫發、皮膚幹燥、皮疹、容易被擦傷、關節炎、身體發冷等症狀,還會因細胞膜功能削弱而發生重複感染、對病毒滲透更敏感。

缺乏症狀:現代研究表明大腦和神經系統需要必需脂肪酸才能正常運行。一些必需脂肪酸甚至還會影響情緒,當缺乏它們時會出現如抑郁、焦慮等情緒紊亂。缺乏症的主要征兆有:皮膚幹燥、脫發、身體發冷、易受感染。

天然來源:亞麻籽、南瓜子、葵花籽等種子、所有的堅果、大豆及豆腐。

補充劑用量:在色拉或者蔬菜上撒上一湯匙亞麻籽油、大麻油,多吃胡桃、杏仁、南瓜子、葵花籽,或者按照補充劑産品說明書上所說的來做。(飯前飯後服用兩顆亞麻油膠囊,一天兩次,這是一種普遍的做法,當然,還可以和含有DHA和EPA的魚油一起服用)






提高免疫力的補充計劃

對于人類來說,免疫系統是美好的事物。它和激素、神經系統一起抵禦病毒、細菌以及無數其它病原體、病因的侵襲。很多因素會給免疫系統帶來壓力,包括感染、過敏、外傷、睡眠質量低下、工作和人際關系的壓力。經濟負擔、旅行、過度飲食、營養不良、飲食中大量的糖、環境中其它化學物質也一樣帶來壓力。加上營養缺乏和感情偏激,比如憤怒和壓抑和其它因素,你需要移植免疫器官。(不,現有的外科手術條件還不允許。)

加強免疫力的膳食指南

  一顿能加强免疫力的膳食包括了大量的健康食品——水果、蔬菜、谷物、豆制品、坚果以及富含蛋白质的食品。经常摄入 SANACCs (糖、尼古丁、酒精、咖啡因和化学物质)能够抑制免疫系统从而不能保护机体。具有讽刺意思的是——通常你最喜欢的食品往往会抑制免疫器官。一些普通食物能够激惹免疫系统从而引起食物过敏,我们应该远离它们。最普遍的引起过敏的食物有牛奶、鸡蛋、小麦、酱油、糖、西红柿、玉米和酵母。它们所引起的过敏反应包括头疼、鼻塞、消化不良、疲劳、脉搏加快、频繁情绪波动、水肿和減肥困难。通过膳食中减去一种食物持续两个星期来测定你对该食物的敏感度,看感觉如何。轮流在膳食中安排这些食物,从而使得免疫系统没有足够的时间来对它们做出完全的反应。


加強免疫力的補充指南

嘗試服用下列補充劑作爲加強免疫力的食物療法:

動物腎上腺提取物:胸腺和肝髒

维生素: A 、 C 、 E 和 B 族

矿物质:锌、硒、铜和鐵(避免摄入过量的鐵)


加強免疫力的中草藥

靈芝:這種深受大家喜歡的中藥,能夠幫助增強免疫力、促進血液循環和鎮定神經系統。在中國,中醫師普遍使用它來增強機體對傳染病的抵抗和預防癌症及心髒病。

香菇:這種菌類提取物在臨床實踐中被證明能夠促進機體免疫機能,中醫師通常使用它來治療一些免疫力下降造成的疾病。在日本,香菇提取物用來治療癌症、艾滋病和肝炎。

黃芪:黃芪,一種非常有名的能夠增強免疫力的中藥,由一種屬于豌豆科的四季常見的植物的根切片幹燥而來的。大量臨床實踐和幾千年廣泛使用說明它能夠顯著地增強機體免疫力。黃芪作爲一種複方藥可以用來治療艾滋病、癌症和慢性疲勞以及增強全身免疫力。







人體激素ABC

人体激素影响人体的每一个部分。激素是一种化学传令器,调节人体许多的功能,包括性功能、再生功能、食欲、情感和情绪。现代,许多压力可以影响激素的产生,包括环境因素像杀虫剂、除草剂、塑料制品。除此之外,人的饮食和健康的生活习惯对激素的产生有严重影响。激素含量的变化,以及激素在人体内怎样的工作,会对人的情绪和行为产生很大的影响。所以,毋庸置疑,现代人造激素补充剂像 DHEA 、褪黑激素、孕烯酵酮的使用是有争议的。一些人认为这些激素补充剂使他们的生活更精彩,能量增多了,性功能增强了,睡眠变好了。但是在你追赶新潮,开始使用流行的 DHEA 、补鐵、或者是预约浪漫周末之前,了解一下有关的知识,这样你可以有目的的选择一些激素补充剂,了解它们是否适合你。

DHEA

一种谈论最多的新的饮食补充剂是 DHEA (脱氢异雄 ( 甾 ) 酮)。在标准范围之内, DHEA 用于许多流行的产品:它可以使人们皮肤饱满而且富有弹性。如果你缺乏 DHEA ,最明显的变化就是消瘦,体重下降, DHEA 的生产商家都保证它会令你变丰满。

1997 年在健康食物商店, DHEA 是销量最好的产品。它是人体中的大部分的类固醇激素,由肾上腺和大脑细胞分泌。它是雌性激素、雄性激素和其它类固醇激素的组成物质。它是一种抗衰老激素, DHEA 的含量随着年龄的增长而减少,它的作用是使人体不受随着年龄增长而带来的疾病所影响。

DHEA 的主要作用 :

用于老年人增強健康感,增加性欲,加強免疫功能。

經常推薦用于治療疲勞症、糖尿病、心血管疾病、免疫失調、老年癡呆症、失眠、某些癌症。

摄入量 :通常,开始量要少,早上 10 到 20 毫克,一天达到 50 毫克。如果你感觉不舒服(易怒、失眠、头疼),减少剂量。

不足或过量 : DHEA 的含量低或许是一种疾病的预兆;人们发现含有多种疾病的患者含有的 DHEA 量是很低的,包括冠性动脉疾病、高血压、肥胖、以及大部分的癌症。 DHEA 也能带来一些负面影响,比如孕烯醇酮,请看这一章后面关于孕烯醇酮的一节。

服用 DHEA 可能带来的长远的影响还不清楚。它对男性和女性的影响是不一样的,男性每天服用 25 到 50 毫克,可以使雄性激素血清含量增倍。 DHEA 剂量高或者长期服用,会增加一些癌症的发病率。

提醒 :如果你还处于十几岁的年龄,不要服用这种补充剂。(你的雄性激素已经足够的高了!)除非你已经检查过了, DHEA 含量很低。这种补充剂仅仅适用于 40 岁左右的或年纪更大的人们。


雌激素

你可能認爲雌激素是“女性的激素”。如果是這樣,你或許很驚奇男性也産生這種激素,主要在腎上腺和肝髒,並且儲存在他們的脂肪組織裏。(但是,男性經常不需要任何一種雌激素治療。)無論你是男性還是女性,雌激素都會影響情緒和感情。進來研究表明,雄性激素或許不是唯一一種引起世界大戰的野性侵略性激素。雌性激素也能使人們具有侵略性,而且過分的自信。

女性當中,人體雌性激素基本上是由卵巢分泌的,腎上腺、肝和脂肪細胞也會分泌一些。雌性激素以雌二醇的形式輸出,更年期後大部分的有效雌性激素都迅速減少,導致生殖能力降低,跟年齡有關的紊亂性問題出現,比如骨質疏松症、失禁、陰道幹燥、可能會出現心髒疾病。

雌激素的主要作用 :

有助于生長發育、維持女性的生殖結構和第二性征,比如頭發的分布和乳房的發育。

刺激皮膚和頭皮脂腺,使皮膚嫩滑,頭發順滑。

促進骨骼的發育和結構的維持,是更年期以前保持強壯骨骼的重要因素。

有助于平衡血液脂肪,防止動脈硬化。

刺激細胞生長和泌尿生殖器的循環再生。

在女性更年期或更年期以後,人體停止産生大部分有效的雌性激素,醫生用雌性激素治療,可以防止心髒疾病、骨質疏松症、陰道萎縮、記憶力喪失、帕金森氏症(震顫性麻痹)、小便失禁、以及其它婦科病。

雌激素源 :如果你有更年期可能出现的症状,或者由于子宫切除或被诊断雌性激素自然低下,需要增加雌性激素,那么尽量食用推荐的。利用植物雌激素(来源于植物的雌性激素)开始一个全面的激素健康计划,比如大豆产品或者红苜蓿提取物(在这一章的后面会详细的讨论),激素调节草药,像荆条或黑升麻提取物。如果这种治疗不能达到效果,去看一个懂得中医的医生,寻找一种天然平衡雌性激素和黃體酮补充剂,这些物质里含有所有的三种人体雌性激素:雌二醇、雌激素三醇、雌激素酮。

每天需要多少平衡的雌性激素要遵循醫生的建議。

摄入量 :每天 50 到 80 毫克的植物雌性激素是安全有效的。植物雌性激素产品通常包含主要的植物雌性激素称作染料木黄酮,但是可能也含有其它的物质。

不足或过量 :雌性激素治疗会增加女性的乳腺癌(每年大约 10 %)和子宫癌的发病率。你使用的时间越长,发病率增加越快。过量的雌性激素也与其它情况有关,比如 PMS 、胆囊疾病、子宫内膜异位、子宫纤维瘤、乳房囊肿。

当你的雌性激素含量降到了更年期以后的水平了,你可能会出现潮红以及阴道润滑性降低, 2 到 10 年左右,膀胱组织减少,骨骼组织损失。我们建议,如果使用植物雌性激素进行天然调理不能减轻症状,如果你发现你不可能通过运动、健康饮食、完备的补充计划来增强骨骼时,那么你需要摄入一些雌性激素。

如果你決定了食用雌性激素,你可能會知道,普雷馬林是應用最廣泛的雌性激素。普雷馬林是由農場散養的懷孕母馬的尿人工合成的。這種懷孕的母馬呆在很小的馬廄裏,插入導管,給它們比需求量少的水,小馬駒賣到肉市場。根據我們的經驗,合成雌性激素——對于人體來說不是天然的——比平衡的人體雌性激素補充劑的副作用要多。如果你發現什麽副作用,咨詢你的醫生,換成天然的含有所有三種人體雌性激素的産品,就是我們在這一節的前面所敘述的。


腎上腺皮質激素

想象這樣一種情節:你工作就要遲到了,帶了一杯咖啡和肉桂卷進就出去了。跳進車裏,你向高速路駛去,突然發現交通比通常擁擠。把咖啡放到腿上,你打電話到公司。突然,前面的車急刹車撞到了你的車;你發生了下面的事:咖啡灑到了你的新套裝上。你的一天將是一個倒黴的開始!

如果你曾经发生过这样的事,你可以知道所有的压力是多么的大。你可能知道压力刺激肾上腺产生兴奋剂以及其它压力激素,如果压力是长期的,你的肾上腺就变成了烤面包了。 你的肾上腺皮层分泌类固醇激素皮质 ( 甾 ) 醇,它有助于控制和维持正常的新陈代谢,增强压力承受能力。皮质 ( 甾 ) 醇是一种压力激素,它有助于我们缓解压力,但是当随着年龄的增加,压力长久的持续,皮质 ( 甾 ) 醇的分泌会下降,肾上腺变得很脆弱,不愉快的结果就会发生。由于肾上腺的虚弱导致的皮质 ( 甾 ) 醇和肾上腺激素的减少,会导致一些疾病的发生,像關節炎、哮喘、低血糖、慢性疲劳综合症。人体肾上腺激素各种各样合成的和天然的化学物质,比如 皮质醇,可以用来治疗多种跟长期压力和肾上腺虚弱有关的医学病症。很强的合成物质,像强的松 ( 一种腎上腺皮質激素 ) ,医生用于治疗许多敏感症、炎症、免疫系统失调,但这种药有许多的副作用。腎上腺皮質激素比较温和,更类似于人体分泌的皮质 ( 甾 ) 醇,因此,对肾上腺有帮助。

腎上腺皮質激素的主要作用 :

抗炎症,在一定程度上抗敏感症。

用于治療關節炎、風濕性關節炎、哮喘、皮疹、腎上腺虛弱。

不足或过量 :过量的或不需要的腎上腺皮質激素会带来严重的负面影响,包括骨质疏松、免疫系统抑制症、水肿、肌肉萎缩、精神失常、肾上腺皮质萎缩(肾上腺虚弱,产生皮质 ( 甾 ) 醇的能力出现严重的问题。)

服用腎上腺皮質激素之前药看医生,因为我们前面也提到过,在天然的低剂量的腎上腺皮質激素和很强的合成皮质 ( 甾 ) 醇之间还是有很大的区别的。


褪黑激素

如果你的作息時間總是變化,你一直是這樣以至于每天起來都不知道是哪個國家的早晨,或者睡覺對于你來說僅僅是兩個字,這時你應該嘗試使用一下褪黑激素。

褪黑激素是一種天然的激素,用于治療失眠和生物鍾的調節在市面上廣泛銷售。航空工作人員喜歡這種補充劑,因爲它能加快生物鍾的調整。這種睡眠循環激素是由腦部松果腺分泌的,可調節黑夜和白天循環。褪黑激素含量在黃昏時上升,睡覺時下降,但是整體水平隨著年齡的增長而減少。

褪黑激素被宣傳是一種可以延長壽命、能保持健康年輕的活力和性功能的神奇藥物。盡管是積極的、誇張的、甚至過分自信的宣傳,但是還是需要有更多的研究去證明這種健康說法的可行性以及褪黑激素所有的安全性。

孩子和年輕人通常推薦服用褪黑激素,因爲他們體內褪黑激素的自然含量要高于老年人。


褪黑激素的主要作用 :

含有主要的抗氧化成分,研究证明,清除自由基的能力是维生素 E 的两倍,自由基会导致细胞损坏。

可能有助于治療心髒疾病、由壓力引起的免疫系統抑制症、老年癡呆症、帕金森氏症、胃潰瘍、慢性腸炎、以及一些癌症。

可能有助于提高大腦功能,防止由老年癡呆症和帕金森氏症引起的神經損壞。

可能是一種治療失眠的安全、有效、短期的方法。

摄入量 :空腹或稍微吃一点东西服用 褪黑激素。推荐的日平均摄入量是 3 克。最容易吸收的形式是含片,睡前一小时含 15 分钟。

失眠源于許多的因素,不單是褪黑激素低的原因。如果你含有正常水平的褪黑激素或者稍微高一點,還服用褪黑激素補充劑的話,你的症狀會更糟糕。另外,你還會神經緊張,心神不安。如果你經常失眠,就要咨詢一下自然保健專家或醫生,在你服用褪黑激素之前,要測試唾液褪黑激素的含量。

不足或过量 : 如果你含有正常水平的褪黑激素或者稍微高一点,还服用褪黑激素补充剂的话,会引起疲劳、头疼、梦魇、抑郁。长期使用会导致性功能低下。其它报导的副作用包括反胃、恶心、便秘、痒。


植物性雌激素

植物雌性激素也稱作飲食雌性激素,因爲天然的類雌性激素化學物質存在于豆類、堅果、全粒谷物、油脂中。植物雌性激素不是真正的類固醇雌性激素,但是它們在人體內卻真正扮演雌性激素的角色——比如,在子宮和乳房裏——但是它們也能通過侵占雌性激素利用的細胞膜的位點,從而妨礙雌性激素進去這些組織。這個過程聽起來很複雜,但是總結起來就是植物雌性激素可以調節和緩和雌性激素在人體裏的功能作用。

當你體內雌性激素的含量很高的時候,你患乳腺癌、乳腺囊腫、子宮內膜錯位、子宮癌的幾率也會升高。一些其它癌症,比如肝癌,也會受到人體內過多雌性激素活動的刺激。植物雌性激素可以減緩人體雌性激素過度的劑刺激作用。

植物性雌激素的主要作用 :

調節和緩和雌性激素在人體內的作用,可能會帶來雌性激素補充劑所有的益處,同時沒有風險。

有助于維持強壯的骨骼。

有助于减少更年期妇女的 热潮红。

有助于降低乳腺癌、前列腺癌、子宮癌的發病率。

雌激素源: 你可以从饮食中获得两种植物性雌激素

异黄酮 :主要存在于所有的豆类,包括大豆制品,也存在于一些草药里,像苜蓿和紫花苜蓿。

木酚素 :存在于亚麻籽、全粒谷物、以及其它籽,像葵花籽。

大豆制品像豆奶、大豆蛋白粉、用在素食熱狗和素火雞中的有條紋的蔬菜蛋白、豆腐、

传统发酵豆豉等,都是最常见的 植物雌性激素来源。它们也大量的存在于所有的豆类,包括红豆、斑豆、小扁豆、花生。淋一汤匙新鲜的亚麻籽油到色拉、汤及菜里,也是一种另外的雌激素来源。

如果你想用 植物雌性激素来保护你自己,但是你不喜欢豆腐或其它植物及其制品的口味,你认为豆类会产气,那么你可以试一下最近研制的新产品,它们形式多样,有胶囊、片状、粉状。一些产品是有效地,包括大豆提取物、红苜蓿提取物、大豆和红苜蓿混合物、野葛提取物,所有的这些都含有染料木黄酮,这种研究最多的植物雌性激素。

服用足量的胶囊、片剂、 或粉剂,每天总计要获得 40 到 100 毫克的异黄酮(如染料木黄酮),许多专家认为这样的剂量是安全的。日本和中国妇女每天从她们的饮食里获得 100 毫克,甚至达到 200 毫克;北美的妇女比较有代表性,每天都低于 20 毫克。

不足或过量 :由于我们祖先的饮食里含有所有的食物,像籽、坚果、谷物、豆类,所以他们每天的饮食给他们提供了大量的 植物雌性激素。一些研究表明,许多人的现代饮食中缺乏这些激素调节物质——换句话说,你获得很少量的植物雌性激素,这会导致更年期以及更年期以后的一些疾病,比如 热潮红和加快骨损失。你能摄入太多的 植物雌性激素吗?从食物像豆类里是不可能的,但如果这些植物雌性激素来源于胶囊产品,那么答案就是肯定的。胶囊产品中含有纯的植物雌性激素如染料木黄酮。研究表明, 50 到 80 毫克的植物雌性激素是一个安全的剂量。


孕烯醇酮

如果你读一下有关新的饮食补充剂孕烯醇酮的文献,你就会想到令人幸福的口服避孕药终于诞生了。它当然是人工合成的,令卖家高兴的是它很受欢迎。孕烯醇酮,像 DHEA ,是一种由肾上腺皮层和大脑分泌的类固醇激素,它是其它类固醇物质的前体,或者说是开始形态的物质。人体所含这种重要的激素的量是变化的,随着年龄的增大而降低。你的大脑细胞利用孕烯醇酮来合成 DHEA 。孕烯醇酮还没有太多的研究证据,所以有关长远安全的许多问题仍然还是未知数。

孕烯醇酮的主要作用 :

当服用单独的 孕烯醇酮或者孕烯醇酮与 DHEA 的组合物时,能 改善情绪,有助于减轻抑郁症。

可以提高学习能力,增强记忆力。实验研究证明 孕烯醇酮促进男性的空间想象学习力,女性的口头表述能力。

有助于减轻风湿性關節炎、狼疮、哮喘、多样硬化症、记忆障碍、雌性激素不平衡、以及经前综合症( PMS )。

摄入量 :有效的产品包括药片、胶囊、微胶囊(冷冻干燥小颗粒)、咀嚼片、药膏。专家建议开始使用时每天 5 到 10 毫克,一周一到两次,除非经过一个有经验的熟悉它的使用方法的保健专家的批准。如果你服用超过 45 或 50 毫克,你天然的 孕烯醇酮含量会降低。你服用孕烯醇酮可能会轻微过量,每天达到 15 或 20 毫克,但是使用前一定要经过医生的批准。

不足或过量 : 孕烯醇酮还需要深入的研究来证明,长远的负面影响是否会发生。报导的负面影响包括兴奋、失眠、易怒、焦虑、皮肤问题,像痤疮、头晕、头皮屑脱发、加快面部汗毛生长,以及心跳不规律。


黃體酮

黃體酮是与怀孕和生产关系最密切的激素。这种类固醇激素是由卵巢和胎盘分泌的,对怀孕期间子宫和哺乳期间乳腺都非常重要,对维持健康的怀孕也很重要。黃體酮组织排卵,控制雌性激素的含量。

黃體酮在近年来很受欢迎,以膏状用于大腿内侧、腹部、以及其它的部位,以减轻经前综合症和其它循环紊乱疾病。女性的黃體酮含量在更年期会降低,所以那个时期补充黃體酮会有助于减少不希望看到的疾病症状。对于一些女性,黃體酮补充剂会很有效,风险通常比服用雌性激素补充剂更低,尤其是从长远来看。由于黃體酮通常比雌性激素安全,如果一个完整的药草营养计划没有起到预期的效果,那么补充黃體酮将会是很好的第二步计划。

黃體酮的主要作用 :

有助于保持骨骼能量。

当与鈣和其它骨骼组成营养素一起服用,再加上适当的运动,会降低骨质疏松病发率。 ? 更年期或更年期以后,和雌性激素补充剂搭配使用,会降低子宫癌的病发率。子宫癌与雌性激素有关。

用于控制情绪变化周期, 热潮红,经前综合症,子宫异常大出血。

用作口服避孕藥的一種成分。

摄入量 :根据健康专家的建议或者产品的量,来决定最佳剂量,因为这种产品通常是禁卖的。用于经前综合症,在第二个疗程中天然 黃體酮是有效的。

不足或过量 :如果人体产生太少的 黃體酮,因为健康专家测试你的唾液或血液就可以知道,那么补充剂将会是很有帮助的。如果你黃體酮含量正常,但是服用了黃體酮补充剂,那么你的情况会变得更糟糕。


氨基酸

氨基酸是蛋白质的基本结构,蛋白质是肌肉和其它组织的基本结构。所以,你需要每天食用一些蛋白质 / 氨基酸用来修复人体肌肉、器官、和其它组织的物质。有 8 种氨基酸被称为必需氨基酸,因为它们必需每天从饮食中获得——不像其它氨基酸,人体不能利用其它资源自行合成。

你可以通過咀嚼,産生胃酸和酶,胰腺分泌胰島素和糜蛋白酶,來分解富含蛋白質的食物。由于富含蛋白質的食物要比其它食物濃稠,所以必需保證消化系統的功能,以充分利用食物中所能提供的氨基酸。當蛋白質分解以後,你的身體要麽吸收利用氨基酸,要麽把它們儲存在肝髒,再合成蛋白質,維持和修複人體肌肉和組織。

利用氨基酸去合成重要的物質,像促進生物化學反應的酶,影響新陳代謝的激素,運輸氧到人體的血色素及幫助免疫系統抵抗傳染病的抗體等。

蛋白質缺乏症是一種全世界營養不良者的常見問題,但是那些節食的人或者從食物中吸收營養物質有問題的人,以及周圍環境也可能導致許多種醫學問題,也會蛋白質缺乏。蛋白質過量引起慢性退化病患者的關注,比如那些患以下病的人。

關節炎

癌症

心血管疾病

糖尿病

人體神經系統依靠氨基酸來運轉。當你沒有獲得足夠的必需氨基酸去合成神經傳遞素(一種在神經系統可以把信號在神經之間傳遞的物質)時,你的神經系統不可能正常工作。例如,缺乏色氨酸將導致重要的神經傳導物質——血清素(含于血液中的複合胺)含量很低。大腦中血清素的含量減少會導致情緒紊亂,像抑郁和失眠——甚至食欲不振。

由于氨基酸的生物學和醫療學上的特點,科學家對它特別的感興趣。新的研究表明,膠囊或藥片裏的單一氨基酸或複合氨基酸有助于緩解病症,治愈某些某些疾病。比如,苯丙氨酸可以減輕慢性疼痛,谷氨酰胺有助于制約人體對酒精和糖的欲望。你需要了解有關氨基酸的相關知識。這些天然的、有醫療作用的物質是你每天飲食的組成部分,個別的,額外的劑量會帶來戲劇性的效果。

如果你先天就有健康问题,在食用氨基酸补充剂之前去拜访一下有经验的营养专家,将会是明智的。另外,服用所含各种氨基酸达到平衡的产品。如果你服用的个别氨基酸是用于治疗目的,而且量很大,那么仅仅短期服渔V秃茫热缫桓鲈隆

劇烈運動過後,你需要補充蛋白質和氨基酸。含有氨基酸的蛋白質飲料對于運動員是很受歡迎的,因爲它們可以增加人體血液氨基酸的量,並且可以提供人體用于強壯肌肉的氨基酸。這種飲料裏的氨基酸一般是遊離氨基酸,這就意味著它們不需要依靠其它物質進行化學轉化,可以直接被人體快速吸收。

丙氨酸:一種能量源

丙氨酸是人體肌肉的重要組成部分,是少數幾種可以轉化成人體能量的重要來源——葡萄糖的氨基酸中的一種。丙氨酸存在于一些能量或運動補充劑中,但是很少以單一形式的補充劑出現。


丙氨酸的主要作用 :

有助于産生淋巴細胞,淋巴細胞對人體免疫功能是非常重要的。

有助于調節血糖。

與甘氨酸一起協同作用,有助于減輕男性前列腺腫大病。

对肾上腺功能有帮助。 β - 丙氨酸(氨基酸的另一种形式)不是蛋白质的组成部分,但是是维生素 B-5 的组成物质,维生素 B-5 对肾上腺有好处。


丙氨酸的食物来源 :基本上存在于动物蛋白质、乳制品、燕麦、小麦胚芽和鳄梨当中

摄入量 :每天两次,一次 200 到 500 毫克。


精氨酸:提高男性生育能力

堅果,確切的說是杏仁和胡桃,含有大量的精氨酸,精氨酸的主要功能是增強男性的生育能力。在壓力大或者是生長發育期間,精氨酸對人體也有好處。

如果你容易生病的話,精氨酸可以使疱疹破裂。患有疱疹或或生殖器疱疹的人攝入這種氨基酸以後,病情會加重。

如果你患有糖尿病,在服渔V彼岵钩浼林前要先看医生,因为它会刺激胰腺释放胰岛素。


精氨酸的主要作用 :

经过实验,每天服用 2 克精氨酸可以改善男性生殖能力和精子功能。精氨酸可以刺激人体产生氮氧化物(一种可以使血管扩张的物质),加快血液流到阴茎从而有助于减少阳痿。

精氨酸對孩子的生長發育很重要,當壓力很大或者是在疾病恢複期間,你需要的更多的精氨酸。

精氨酸有利于分泌激素,尤其是生長激素,它對以下提到的都有幫助:

肌肉運動

減肥

胸腺和免疫功能

傷口的恢複

這種氨基酸支持小孩以及青年人的生長發育。

食用富含精氨酸的食物,或者是服用單一的精氨酸,可以降低冠心病的發病率。

如果是糖尿病早期或是由于糖尿病導致胰島素缺乏,那麽精氨酸可能會有幫助。


精氨酸食物来源 :坚果和鱼富含精氨酸。植物蛋白如大豆蛋白含有一定量的精氨酸,但是没有坚果和鱼那么多。

摄入量 :不要长期摄入大量的精氨酸,要根据医生的嘱咐服用。


天冬氨酸:有助于礦物質的吸收

大腦裏的含有量是最高的,天冬氨酸加快神經運動。醫生發現癫痫症的人體中含有大量的天冬氨酸,抑郁症的人體中含有少量的天冬氨酸。天冬氨酸沒有其它兩種氨基酸(色氨酸和牛磺酸)重要,但經常被添加到複合氨基酸裏,用于治療不安症或免疫系統微弱症

天冬氨酸存在于所有的蛋白质食物里,当与苯丙氨酸结合时,形成天 ( 门 ) 冬氨酰苯丙氨酸甲酯 ( 一种约比蔗糖甜 200 倍的甜味剂 ) 。天 ( 门 ) 冬氨酰苯丙氨酸甲酯用于人造甜味剂,它对神经系统有轻微的刺激作用。

醫生不推薦天冬氨酸作爲一般的補充劑使用,尤其是小孩子,小孩兒的神經系統一般都很敏感。


天冬氨酸的主要作用 :

? 医生把天冬氨酸用在一些天然的食疗方案中,用于治疗抑郁症和免疫功能疾病。

有助于碳水化合物合成能量及 RNA 和 DNA 的形成。

有助于肝髒從藥物或者是化學物質中排毒。

增強耐疲勞性。

天冬氨酸有助于矿物质的螯合或者储存以使其更容易吸收、消化和利用,比如鈣、钾和鎂的天 ( 门 ) 冬氨酸盐。


天冬氨酸食物来源 :蛋白质食品,像肉、鱼、大豆制品。

摄入量 :每天两次,每次 200 到 500 毫克。


肉毒堿:産生能量

肉毒碱在脂肪代谢和能量合成过程中起着重要的作用。它并不直接存在于人体组织,是一种额外的氨基酸。人体可以把赖氨酸转化成肉毒碱。在过去的短短几年内,肉毒碱引起了专业运动员和运动发烧友们的极大关注,他们把它当作一种对增加能量和提高成绩有帮助的物质。现在肉毒碱在医学研究领域非常的热——肉毒碱对治疗慢性能量缺乏疾病,像慢性疲劳综合症,可能有效果;它对減肥也有效果。

食用维生素 C 和赖氨酸能增强肉毒碱在人体内的合成。


肉毒碱的主要作用 :

肉毒堿對心髒很重要,有助于線粒體(細胞能量工廠)內的脂肪轉化成能量。

肉毒堿參與人體內的脂肪和油脂的新陳代謝和利用,同時運輸脂肪酸到肌肉細胞。脂肪酸是人體肌肉的重要能量來源,這就是爲什麽一些運動營養學家認爲肉毒堿可以提高測驗成績的原因。

心髒病患者像心急梗塞、高膽固醇、心律不齊、慢性心智衰弱、肌肉萎縮,醫生推薦他們服用肉毒堿。

Physicians Desk Reference ,每年由 Medical Economic Data 出版一期,报导说这种氨基酸的进一步利用在于运动性能、调节脂代谢、治疗由血液流动受阻引起的心血管疾病,尤其在心脏病突发后,有助于受损心肌组织恢复。


肉毒碱食物来源 :肉毒碱基本上存在于瘦肉里,鱼、家禽以及牛奶中也含有一定量的肉毒碱。植物中的肉毒碱含量很少,所以肉毒碱是一种素食主义者需要的重要补充剂。最好的素食源是营养酵母和豆豉。

摄入量 :每天两次,每次 500 到 1000 毫克,早饭和午饭前服用。


半胱氨酸:一種保護劑和解毒劑

半胱氨酸是一种重要的含硫磺氨基酸,这种氨基酸被许多生化代谢所利用。半 胱 氨酸是一种很强的抗氧化剂及解毒剂,是谷胱甘肽酶的前体物质。人体尤其是肝脏,利用谷胱甘肽酶清除自由基。


半胱氨酸的主要作用 :

醫生認爲這種氨基酸可以保護人體不受化學毒素侵害,有助于吸煙者和受化學或空氣汙染的人們排除毒素。

防止白內障和癌症,抗衰老。

半胱氨酸對于人體肝髒的每天修複過程非常重要。

乙酰半胱氨酸( NAC )是半胱氨酸的一种存在形式,由于它可以把半胱氨酸运输到肺部,所以研究者和医生对乙酰半胱氨酸进行了研究。在肺部,乙酰半胱氨酸是一种很强的抗氧化剂,保护肺不受自由基的侵害。科学家报导自由基可以导致肺部疾病,像肺气肿。乙酰半胱氨酸是一种很好的除痰剂,保持肺部没有黏液。

  阿斯匹林 ( 解热镇痛药 ), 乙酰水杨酸(羟苯基乙酰胺的一种功能成分),以及其它退烧药的主要成分可能会刺激人体肝脏。咨询一下你的医生,摄入适量的半光氨酸或 NAC ,通过这些有效化学成分来保护肝脏。


半胱氨酸食物来源 :半胱氨酸存在于家禽、酸奶、燕麦、小麦胚芽、含硫磺的食物,比如鸡蛋黄、大蒜、洋葱、椰菜中。

摄入量 :每天两到三次,每次通常 250 毫克。


谷氨酸:降低對酒精和糖的欲望

動物和植物蛋白裏富含谷氨酸,谷氨酸在人體大腦裏濃度很高。當你看標簽時,不要被這種氨基酸的不同的單詞所混淆,它有時被稱作谷氨酸鹽或谷氨酸酯,這些形式僅有細微差別的物質有相同的功能。


谷氨酸的主要作用 :

醫生報導谷氨酸鹽有助于治療腸胃道疾病。

谷氨酸鹽也有助于減小對酒精和糖的欲望,可能是由于它可以給大腦功能提供能量。

醫生報導這種氨基酸有助于調節神經和精神紊亂。

孕婦避免使用谷氨酸營養補充劑。沒有經過醫生批准,任何情況下都不要使用谷氨酸營

養補充劑。不要給嬰幼兒和小孩兒使用谷氨酸營養補充劑。

MSG (谷氨酸钠)源于谷氨酸,作为味精使用。在许多标签上写着“天然风味或自然色彩”的加工或饭店食品里都含有谷氨酸钠。一些科学家认为谷氨酸钠应该贴标,因为它是一种大脑刺激物,许多人对它起反应。孩子尤其不能经常食用谷氨酸钠。

有一首歌:請注意炒面!尤其中國廚師經常使用大量的谷氨酸來增加菜的風味。


谷氨酸食物来源 :存在于动物和植物蛋白里。

摄入量 :每天两到三次,每次 500 毫克。


谷胱甘肽:抗毒性氨基酸

谷胱甘肽不是蛋白質的組成結構氨基酸,而是幾種氨基酸鏈的混合物。谷胱甘肽可以形成谷胱甘肽過氧化物酶,它對人的生命非常重要,出現在所有的動植物細胞裏。在這些氨基酸裏加入一些化合營養物質,有助于人體清除某些毒素(比如吸煙帶來的有害物質)。


谷胱甘肽的主要作用 :

一種有效的抗氧化劑,它保護人體不受化學物質、自由基(尤其是過氧化氫)、煙、輻射、以及其它毒素的侵害。

谷胱甘肽被醫生用于治療癌症、白內障、皮膚疾病等。


谷胱甘肽食物来源 :广泛存在于动植物细胞里,但是量比较少,人体内也含有。

摄入量 :每天两次,每次 100 到 250 毫克;或者食用它的组成物质蛋氨酸和半胱氨酸,每天两次,每次 250 到 500 毫克。


甘氨酸:用于解毒和傷口愈合

甘氨酸存在于蛋白食品中,肝髒中的膽堿和蘇氨酸、絲氨酸裏都有甘氨酸。甘氨酸是人體解毒化學物質的一個重要組成成分,有助于傷口愈合。它對精神分裂症有益,這已經被研究了十多年了。


甘氨酸的主要作用 :

在生理學上,甘氨酸對大腦代謝起到鎮定的作用。

甘氨酸有助于人體血色素、膠原質和谷胱甘肽的合成。

甘氨酸在人體作用,可以分解化學毒素,如從房屋塗料裏釋放出來的甲苯。

這種氨基酸也是谷胱甘肽的重要組成部分,肝髒利用谷胱甘肽保護人體細胞和組織免受自由基侵害的物質。

甘氨酸可以治愈傷口,在青春期,有利于荷爾蒙的分泌(用量較大)。

二甲基乙二醛和三甲基甘氨酸是甘氨酸的同分悩嬻w,在醫學領域使用較多,用于提供能量、提高免疫力和加強疾病恢複能力。

摄入量 :每天两次,每次 75 到 150 毫克。(甘氨酸如此广泛的存在于所有食物中,以至于我们不需要摄入单一形式的营养补充剂,虽然你可以发现由它和一些氨基酸一起形成的营养补充剂。)

不足或过量 :在使用甘氨酸营养补充剂之前,咨询一下有经验的医生。虽然甘氨酸对精神分裂症有作用,但是过量会在大脑中产生毒副作用。为安全起见,每天不能超过 3 克。


組氨酸:用于過敏症

組氨酸是一種人體在生長發育、有壓力和疾病傷口恢複期所需要的半必需氨基酸。雖然健康管理師使用組氨酸的頻率比其它氨基酸要少,但是人體利用它來合成組胺,組胺可以降低人體過敏症的敏感性。(人體不能合成所需的所有的組胺。)這種氨基酸可以增加鋅的吸收,而抑制銅的吸收。


组氨酸的主要作用 :

醫生推薦這種氨基酸用于治療過敏失調、高血壓、貧血症,因爲它有助于血色素的形成(血色素運輸氧到人體血液裏)。

受傷後服用一些組氨酸,它有助于組織的形成和修複。


组氨酸食物来源 :存在于大多数的蛋白质食品里,组氨酸在猪肉、家禽、奶酪和小麦胚芽里含量最高。

摄入量 :每天两到三次,每次大约 500 到 1000 毫克。

不足或过量 :研究者发现,在患纤维肌痛症侯群(肌肉疼痛发炎)的人体中组氨酸的含量很低。由于组氨酸过量会引起缺铜,所以你需要在饮食中额外多补充铜。


異亮氨酸:用于肌肉的構成

异亮氨酸是一种必需氨基酸,这就是说你必需从所吃食物里获得异亮氨酸。它和亮氨酸及缬氨酸一起组成支链氨基酸( BCAA ),这种支链氨基酸用于肌肉的主要构成及肌肉的修复。异亮氨酸和其它支链氨基酸能减少压力给人体带来的不好影响。

必需氨基酸 是你必需从饮食中获得的、人体不能自行合成的氨基酸。


异亮氨酸的主要作用 :

這種氨基酸促進生物化學反應的進程,給人體提供能量。

異亮氨酸經常以氨基酸混合物的形式被使用,比如近來倍受舉重運動員、運動選手、以及其它運動愛好者歡迎的蛋白粉和膠囊。


异亮氨酸食物来源 :异亮氨酸存在于坚果、种子、奶酪、鱼、家禽和小麦胚芽中。

摄入量 :异亮氨酸与亮氨酸和缬氨酸一起使用,合理的日摄入量是每天大约 3 到 6 克。单独使用每天大约 1 到 2 克。


亮氨酸:有助于傷口愈合

如前所述,亮氨酸和異亮氨酸以及缬氨酸一起組成支鏈氨基酸。亮氨酸作爲一種肌肉蛋白質合成的催化劑,對生長發育非常的重要。你會經常發現亮氨酸作爲必需氨基酸混合物的一部分,或者存在于肌肉結構的支鏈裏。


亮氨酸的主要作用 :

亮氨酸有助于傷口的愈合。

亮氨酸由于其産生能量,所以有助于調節血糖平衡。


亮氨酸食物来源 :存在于动物蛋白质和乳制品中,燕麦和小麦胚芽中也发现有亮氨酸存在。

摄入量 :与其它支链氨基酸一起形成复合蛋白营养补充剂产品,整体支链氨基酸的合理的摄入量是每天 5 到 6 克。


賴氨酸:用于唇疱疹

  赖氨酸(肉毒碱物质的前体物质)以其减少和防止疱疹性病毒感染而著名。(它可以调节和平衡另一种氨基酸——精氨酸的水平,减少疱疹发病率。) 赖氨酸对于治疗上火引起的水疱、唇疱疹、以及与之相关的Ⅰ型疱疹,治疗效果要比治疗皮疹和生殖性疱疹即Ⅱ型疱疹好的多。


赖氨酸的主要作用 :

赖氨酸有助于人体鈣的吸收,增强骨骼的健康——尤其对绝经妇女非常重要。同样的原因,研究者发现赖氨酸对于蛀牙的减少有积极的作用。

賴氨酸對膠原質的形成很重要,因此被添加到組織增強劑裏。膠原質是皮膚深層組織的重要組成部分。好的膠原質補充劑可以使人體膚質看起來很年輕,而且可以減少皺紋。

賴氨酸有助于傷疤的修複。

如果胆固醇含量很高,那么赖氨酸和大蒜、维生素 C 、烟酸一起可以降低胆固醇。


赖氨酸食物来源 :鱼、家禽、乳制品、小麦胚芽和其它豆类里含有大量的赖氨酸,谷物和花生里几乎不含赖氨酸。如果你吃的是富含碳水化合物的食物,那么需要补充额外的赖氨酸。如果你是一个素食主义者,务必保证摄入足够的赖氨酸。

谷物,尤其是精制谷物,含有的賴氨酸量很少。添加豆類到谷物食品裏補充更多的複合蛋白質,以保證谷物食品含有所有的必需氨基酸。

摄入量 :赖氨酸合理的摄入量是每天 1 到 3 克,早饭和晚饭时食用。每天两次,每次至少 500 到 1000 毫克,可以预防和减少唇疱疹和体疱疹。


甲硫氨酸:維持肝髒功能

甲硫氨酸是一種重要的含硫磺氨基酸,對許多人體功能都很重要,包括免疫細胞的産生和適當的神經功能。甲硫氨酸是一種很有效的抗氧化物質,也是一種對人體肝髒修複和再生過程很重要的氨基酸。

如果你处于怀孕期间,切记甲硫氨酸和葉酸一起对胎儿的中枢神经(最后变成神经系统)缺陷有很重要的预防作用。甲硫氨酸是一种必需氨基酸,对正常的中枢神经闭合有重要的作用,研究显示甲硫氨酸缺乏与新生婴儿中枢神经缺陷(神经系统问题,比如脊柱裂)发生率高有很大的关系。切记,素食主义者比食肉者更容易缺乏甲硫氨酸。如果你使用含有甲硫氨酸的营养补充剂,务必摄入额外的维生素 B-12 和葉酸——尤其对于孕妇,这是一个很好的建议。


甲硫氨酸的主要作用 :

甲硫氨酸形成半胱氨酸,半胱氨酸有助于谷胱甘肽酶的形成,谷胱甘肽酶有助于有的化學物質解毒,清除自由基。然而,健康專家更多的是推薦半胱氨酸而不是甲硫氨酸作爲抗氧化物質來使用,這是因爲半胱氨酸的保護範圍更廣,人們可以更好的接受它。

由于含有硫磺,甲硫氨酸可以防止皮膚和指甲問題。

防止過剩的脂肪堆積。

抗疲勞。

由于甲硫氨酸可以減少組胺的釋放,所以它對一些敏感症有幫助。

研究顯示,甲硫氨酸營養補充劑有助于治療帕金森氏症(震顫性麻痹)。

  如果你胆固醇含量高,患有心脏病、风湿性關節炎,或者经常吃肉,不要摄入太多的甲硫氨酸。甲硫氨酸可以转化成同型半胱氨酸,一种心脏病发病的危险因素。(看这一章的小常识“同型半胱氨酸:请不要太多!”)像许多的营养素,你必须记住最后一行:足够的,但不要太多。


甲硫氨酸源 :存在量最少的氨基酸,甲硫氨酸存在于大部分的蛋白质食物中,但是豆类、花生、大豆和普通的蔬菜中含量非常少。蔬菜中甲硫氨酸的含量要比动物食品里的低 5 到 10 倍。充分吸收甲硫氨酸也需要食用一些素食,比如谷物和豆类,从而达到所有的氨基酸保持良好的平衡状态。

摄入量 :用于医学治疗,合理的摄入量一般是每天 1 到 3 克。

* 同型半胱氨酸:请不要摄入太多

同型半胱氨酸是一種由甲硫氨酸分解的副産物。近來,身體裏含有太多的同型半胱氨酸被確定是動脈硬化和心髒病發病的一種危險因素。同型半胱氨酸的增加會促使視力下降、神經系統退化、腎功能低下。用傳統的膽固醇測定法測定人體同型半胱氨酸含量,你的醫生可以很清楚的了解到你患心髒病的幾率。

一些人先天遗传能产生大量的同型半胱氨酸,不能把这种有害的物质转化成人体能够利用的甲硫氨酸。即使小孩也会发生这种状况,所以会导致年轻人患动脉硬化症。现在科学家已经认识到,葉酸、维生素 -6 和维生素 B-12 缺乏,会导致同样的状况发生。人们食用大量的瘦肉,摄入大量的甲硫氨酸,很可能导致这些维生素的缺乏,增加心脏病发病的风险。今天许多营养学家推荐摄入额外的维生素 B-12 ( 400 微克每天)和葉酸( 400 微克每天),还有一些营养学家推荐增加维生素 B-6 ,可以降低 20 %的同型半胱氨酸——这是一个重要的数量。我们建议检查你的营养补充方案,确保你摄入的这些重要的营养素是足够的。


鳥氨酸:另一種構建肌肉的物質

鳥氨酸是一種有助于生長激素分泌的氨基酸。人體可以由精氨酸合成鳥氨酸。人體一般需要鳥氨酸和精氨酸一起組成生長激素的刺激物。


鸟氨酸的主要作用 :

與精氨酸一起,鳥氨酸在氮(氨)的新陳代謝過程中有重要作用。

鳥氨酸有助于免疫系統的構成,增強傷口痊愈能力,對腎衰竭有幫助。

失眠是服用鳥氨酸的副作用。

摄入量 :推荐最高摄入量是 1 到 2 克,每天两次。


苯丙氨酸:調節情緒

苯丙氨酸在大部分的食物裏都可以找到。這種氨基酸對于大腦産生活躍的神經化學物質有很大的幫助。這種神經化學物質可以影響人的情緒(像腎上腺素)。苯丙氨酸可以使大腦産生腦內啡,從而使人精神振奮,外表看起來積極向上。

苯丙氨酸用于形成另一種氨基酸,酪氨酸,由于人體不能把酪氨酸再轉化成苯丙氨酸,所以從飲食中獲得這種氨基酸非常的重要。它用于許多人體功能,是爲數很少的可以間接影響大腦産生化學物質的一種氨基酸。


苯丙氨酸的主要作用 :

苯丙氨酸在人体中通过许多步新陈代谢,转化成去甲肾上腺素,也分解成其它活性化学物质,比如 ] 肾上腺素、多巴胺 ( 一种治脑神经病的药物 ) 、酪胺 ( β - 氨基乙基苯酚的俗名 ) 。去甲肾上腺素是一种很重要得神经传递素(它把信号由一个神经传递给另一个神经),很显然,它对记忆力、敏感性和学习能力都很重要。

医生把苯丙氨酸用于治疗抑郁症、走两极端的紊乱症、极度活跃症、以及老年痴呆症。 ? 这种氨基酸也是用于头疼(尤其是偏头痛)的止痛药,也用于减轻背脖疼痛、關節炎以及痛经。研究者还不清楚苯丙氨酸这些功能的机理,但是一些医学实验证明是可行的。

如果你有狼疮,避免使用苯丙氨酸补充剂,少食用富含苯丙氨酸的食物,比如肉和乳制品。   为了更好的利用苯丙氨酸,人体需要维生素 B-3 、维生素 B-6 、维生素 C 、铜和鐵。如果你服用苯丙氨酸,务必也增加这些物质。


苯丙氨酸食物来源 :肉和乳制品中苯丙氨酸的含量尤其的高,燕麦和小麦胚芽里苯丙氨酸的含量很低。

摄入量 :推荐摄入量是 500 到 1000 毫克,每天两次。一些研究表明,当同时摄入 50 到 100 毫克的维生素 B-6 ,每天两次,苯丙氨酸的效果会更好。


脯氨酸:治愈傷口

脯氨酸是人體用來形成膠原質的主要氨基酸中的一種,膠原質構成了傷疤組織堅韌的彈性纖維,也是人體——骨骼、腱、韌帶、所有含有膠原質的皮膚的主要的構成物質。這種氨基酸有利于骨骼、皮膚、軟骨的健康。複合氨基酸和組織構成物質一般都含有這種氨基酸。


脯氨酸的主要作用 :

脯氨酸對受傷(尤其是燒傷)後和外科手術後組織的修複有幫助。

這種氨基酸有助于關節、腱和韌帶的構成。

一些医学研究者发现:赖氨酸、脯氨酸、以及维生素 C 补充剂对动脉硬化的缓解有很   好的效果。用于伤口愈合和增强组织时,维生素 C 要和脯氨酸配合使用,这对胶原质的合成来说是很必要的。


脯氨酸源 :鸡蛋、乳制品中含有大量的脯氨酸,脯氨酸也可以由谷氨酸、鸟氨酸、以及在其各段落中讨论过的氨基酸,很容易地转化而来。

摄入量 :这种氨基酸通常与其它氨基酸一起使用,平均摄入量是 250 到 500 毫克之间。


絲氨酸:構成健康細胞

  丝氨酸,是大脑蛋白质(包括神经表面物质)的一种组成成分,在人体里可以由甘氨酸和苏氨酸合成,所以它不是必需氨基酸。( 非必需 意思就是你不是一定得从食物中获得,记住了?)但是人体需要充足的维生素 B-3 、维生素 B-6 、葉酸去由甘氨酸合成丝氨酸。丝氨酸没有经常背被推荐使用,除非是以特殊的形式——磷脂肌醇。


丝氨酸的主要作用 :

絲氨酸對細胞膜的構成和肌氨酸(肌肉組織的一部分)的合成非常重要。

作爲天然保濕成分用在潤膚膏裏。

磷脂肌醇是絲氨酸的一種特殊的形式,有助于治療情緒、代謝和睡眠失調症。


丝氨酸食物来源 :肉、乳制品、小麦麸皮、花生、大豆制品都含有丰富的丝氨酸。


牛磺酸:用于心髒和神經健康

牛磺酸是一种最重要的、有用的、安全的氨基酸补充剂,以它对心脏和心血管系统的积极效果而著名。人体在维生素 B-6 的帮助下可以由半胱氨酸合成牛磺酸。


牛磺酸的主要作用 :

頻繁出現在中央神經系統、視網膜、骨骼肌肉、心髒裏。牛磺酸對于治療發作性失調症、心血管疾病和一些眼睛疾病有很好的效果。

牛磺酸用于活躍組織,比如大腦、心髒,有助于固定細胞膜。

這種氨基酸表現出一定的抗氧化和解毒作用。

在鋅存在的情況下,牛磺酸有助于一些礦物質元素進出細胞,因此減輕對神經的刺激。

作为一种抑制神经传导素,牛磺酸的主要作用是有助于治疗癫痫症以及大脑亢奋疾病,此时把它作为一种镇静剂。这种用处的剂量是 500 到 1000 毫克,每天三次。

在日本和其它国家经常用于治疗心脏疾病,牛磺酸有助于心脏手术后身体恢复。与充血性心力衰竭相关的心率不齐和心脏衰弱症需要的剂量很大,每天三次,每次 2 到 6 克。在一些情況下,牛磺酸對高血壓和高膽固醇的人有很大幫助。

如果你患有心髒病,和你的醫生討論一下牛磺酸的作用。

牛磺酸對許多心血管疾病都有幫助,包括心髒病發作、心率不齊、充血性心力衰竭、冠心病等。


牛磺酸源 :牛磺酸一般存在于鱼蛋白和肉蛋白。素食主义者从他们的食物里只能获得很少的牛磺酸。


蘇氨酸:放松肌肉

苏氨酸是许多人体蛋白质的组成成分,是 牙釉质蛋白、弹性蛋白、胶原质构成所必需的物质。医生使用苏氨酸帮助缓解肌肉收缩疼痛,如帮助多发性硬化症( MC )的病人放松肌肉。


苏氨酸的主要作用 :

苏氨酸和半胱氨酸、赖氨酸、丙胺酸、天 ( 门 ) 冬氨酸一起组成增强免疫力的营养素。它有助于生长发育以及胸腺的活力(胸腺对人体免疫系统有重要影响)。

這種氨基酸作爲一種抗脂肪物質對脂肪肝的預防也有輔助作用。它在肝髒內控制脂肪堆積。(如果你缺乏膽堿和其它氨基酸,那麽這種作用會加強。)


苏氨酸食物来源 :大部份肉食、乳制品、鸡蛋含有苏氨酸。你可以在小麦胚芽、许多坚果、大豆、籽、还有一些蔬菜和谷物中发现适量的苏氨酸。

摄入量 :每天 3 克,用于那些患多发性硬化症、由外伤或脊椎受伤引起的慢性肌肉痉挛患者的肌肉放松性治疗。


色氨酸:治療抑郁和失眠

色氨酸是一种必需氨基酸,以它能戏剧性的影响神经传导素(血液中的复合胺)而著名。色氨酸对人体合成维生素 B-3 和褪黑素的产生很重要。这种氨基酸及其副产品对调节情绪、睡眠循环、以及疼痛感都非常重要。

色氨酸是血液中的複合胺的間接前體或者是始發物質。色氨酸的攝入量影響大腦合成活性複合胺的量。色氨酸的量影響你的情緒、睡眠質量、和食欲。

色氨酸目前僅僅用于處方藥裏。現在色氨酸檢查十分嚴格,用于補充劑是安全的。


色氨酸的主要作用 :

一些人利用色氨酸治疗失眠。色氨酸可以增加人体血液中的褪黑素,达到正常水平的 4 倍,褪黑素补充剂也普遍用于改善睡眠。

色氨酸作爲一種抗抑郁劑用在處方藥裏,尤其對減輕狂躁抑郁症和更年期抑郁症有很好的效果。

色氨酸可以增大疼痛忍受限度。

這種氨基酸通過增強食欲來治療厭食症。


色氨酸食物来源 :好的色氨酸来源是火鸡和牛奶。它在肉食、鸡蛋、乳制品、一些坚果和籽中也含有,但是在玉米和其它小麦谷物中含量很少。素食来源包括营养酵母、大豆制品、杏仁、螺旋藻(一种富含蛋白质的海藻)。

摄入量 :大部分人需要 500 到 1500 毫克的 L- 色氨酸(人体需要的形式)来诱导睡眠。但是,摄入低剂量 500 毫克就可以起作用了,尽量保持使用低剂量。如果你在半夜醒来,再服用 500 毫克。作为一种最初的治疗,我们推荐在睡觉前 30 到 45 分钟,服用 500 到 1000 毫克 L- 色氨酸——提前服用以减少它诱导睡眠的时间。

如果 500 毫克的量不足的话,每天晚上增加 500 毫克,总量达到 2000 毫克。如果你的增加色氨酸的剂量来改善睡眠,那么你也应该在晚上的补充剂里增加 300 到 600 毫克的鈣, 200 到 400 毫克的鎂。

正常的色氨酸代谢需要维生素 -6 、维生素 C 、葉酸、鎂。如果你服用色氨酸,记住要增加这些营养素到你的补充剂里。研究者报导,维生素 -6 和色氨酸一起服用,可以减少人体有毒副产品的堆积。

色氨酸是起積極作用的,但是它必需經過大腦。色氨酸必須與其它氨基酸競爭才能被吸收。爲了增加色氨酸在血液中的含量,從而增加血液中的複合胺的轉化率,請將色氨酸與碳水化合物食品一起攝入。


酪氨酸:抗抑郁氨基酸

酪氨酸對于治療抑郁和焦慮症有很大的作用,對新陳代謝很重要。人體可以由另一種氨基酸,苯丙氨酸,合成酪氨酸。酪氨酸也有助于脂肪的減少。

如果你有狼瘡,在服用酪氨酸之前先咨詢你的醫生和營養學家。


酪氨酸的主要作用 :

酪氨酸是一種抗抑郁氨基酸,它也有助于減輕焦慮,提供能量。

這種氨基酸有一定的抗氧化效果,可以清除對細胞和組織有傷害的自由基(不穩定的分子),有助于防止吸煙、生活壓力、或者是化學物質和輻射給細胞帶來的危害。

酪氨酸的其它功能作用包括治療性功能低下和帕金森氏病。

酪氨酸也用于吸毒或減肥(食欲遏抑药)人群的治疗计划中。

人体需要葉酸、烟酸、维生素 C 、铜去帮助酪氨酸转化成许多重要的物质,包括黑色素, ( 一种皮肤色素 ) 、雌激素、脑啡肽(天然止痛药)。酪氨酸可以刺激生长激素分泌,也是一种食欲遏抑药。

摄入量 :酪氨酸一般的剂量是大约 1 到 2 克每天。作为一种抗抑郁药,服用 500 到 1000 毫克,每天两到三次。

由于酪氨酸有刺激和抗抑郁的作用,早上和午餐前配合服用 1000 到 1500 毫克的色氨酸(色氨酸使人平静)那么在晚上它对减轻抑郁会有很好的治疗效果。研究者发现,对于某些人群,色氨酸和酪氨酸一起使用,比酪氨酸或者是色氨酸单独使用,对于减轻抑郁症,效果要更好。


缬氨酸:提供肌肉能量

缬氨酸産生能量,它把多余的能量儲存在血糖裏。缬氨酸以一定量存在于大部分的食物裏,是許多蛋白質的重要組成部分。你可以把亮氨酸和異亮氨酸與缬氨酸搭配在一起,用于肌肉能量的産生以及肌肉的構成。


缬氨酸的主要作用 :

用于肌肉的組成,與其它物質組合有助于蛋白質代謝。

服用缬氨酸补充剂(与异亮氨酸和亮氨酸一起)有助于肌肉的构成、修复由肝和胆囊 病引发的受伤组织

 
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